原標題：菜單里的健康學問

　　受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　揚州大學旅游烹飪學院營養系主任 彭 景

　　中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生

　　出門吃飯，形式各異的菜單和五花八門的菜名，是美食帶給我們的第一道誘惑。美國斯坦福大學最新研究發現，菜單不僅是美味的先導，還包含很多營銷手段和健康信息。讀懂菜單里的諸多學問，利于我們吃得美味又健康。

　　很多菜名都帶有寓意

　　美國斯坦福大學計算機學院任韶堂教授及其團隊走訪了美國7座城市，查閱了6500份菜單，涉及65萬道菜，通過大數據分析發現，越是高檔的餐廳越愛在菜單中暗示一些信息，主要通過3個手段：一是原產地提示。高檔餐廳的菜單上會頻繁出現農場、牧場、林地、花園等字眼，以強調食物的優質來源，這類詞語的出現次數比大眾餐廳多15倍;二是工藝提示。高檔餐廳的菜單愛用“秘制”“主廚精選”“私人定制”等彰顯烹調技藝和個性化服務的詞語;三是外來詞語提示。高檔餐廳的菜單更愛用外語，彰顯風味上的異國情調。

　　中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問陳連生從事餐飲管理工作60多年，他告訴《生命時報》記者，我國菜單也愛用這3種做法。菜單中，食材原產地說得越具體，顧客就越覺得菜肴的品質可靠。地名也是美味的象征符號。比如，“避風塘”原是香港供漁船躲避臺風的場所，漁業的繁榮催生了“海上廚房”的發展，于是逐漸形成了獨特的“避風塘風味”。此后，凡是帶有“避風塘”字眼的美食，都象征著水鄉漁村的美味。工藝方面，我國菜單體現得更淋漓盡致，炒、煎、炸，爆、涮、燜、燴、煲等共計36種基本烹飪方法，讓菜名變化極多。隨著生活水平的提高，異國美食走上了尋常百姓的餐桌，大量外來詞匯也慢慢被大眾接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。

　　除此之外，我國菜單還有自己的特點。一是表達隱晦，喜歡用比喻和象征暗示食物的美味與不凡，比如芙蓉雞片，形容雞片雪白嫩滑，如芙蓉般綻放;二是突出尊貴，各大老字號餐館最喜歡在菜名中加入“皇家”“特供”“龍鳳”等字眼，以彰顯美食的尊貴，比如湘菜“百鳥朝鳳”，相傳是慈禧太后的最愛;三是利用名人軼事，賦予菜品與眾不同的寓意，比如左宗棠雞，就是借著晚清軍事家左宗棠之名火起來的，江南名菜東坡肉也屬此類。

　　做法、食材里的健康信息

　　專家指出，除了寓意，菜單中其實還隱藏著做法、食材和搭配等方面的健康暗示。

　　做法：多蒸少炸。揚州大學旅游烹飪學院營養系主任彭景告訴《生命時報》記者，中國菜做法多樣，在菜名中就有體現，不同烹飪方法健康等級不同。

　　最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養，原汁原味。

　　蒸的做法其次，營養損失較少。在餐廳里，越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。

　　燉、燜、煨處于健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時間較長，因此不少營養溶于了湯中。如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。

　　炒、爆、熘以油為傳熱介質，操作迅速，加熱時間很短，所以營養流失不多。烹飪中，如用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護作用，也更利于鎖住食材中的其他營養。因此，大家點炒菜時不妨點勾芡的。

　　電烤也是一種比較健康的烹飪方法，精確控制溫度，食材中大量油脂被烤出，而其他營養損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制時間長，營養損失就會很大，還會產生致癌物。有些餐廳說是烤，但為了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。值得提醒的是，很多餐廳的巫山烤魚都是先炸后烤。因此，點菜時最好問問店家，究竟是如何烤的。

　　油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營養都會出現不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數過多，都會生成不少致癌物。有些菜名雖沒有“炸”字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。

　　食材：跟著季節吃。陳連生告訴記者，菜名中另一個關鍵信息是食材。選擇食材時，最好考慮以下兩點：一是種類。食材種類越豐富越好，建議關注包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養豐富，食材間味道融合，也更好吃。

　　二是時令。除了冬季，我國多數地區都有當地應季食材，這些食材自然成熟，沒有經過長途跋涉的運輸，味道和營養相對更好。因此，點菜時最好考慮食材是否應季。以北方為例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黃瓜、絲瓜、西紅柿，秋季的玉米、蓮藕、山藥，冬季的胡蘿卜、白菜、卷心菜，都是應季蔬菜。

　　俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜”，吃什么食材還可考慮不同季節的身體需求。比如，春天是生發的季節，可以吃些有生發之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等;夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利于排毒、解熱、除煩;秋季干燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤燥的食材就是不錯的選擇;冬季寒冷，適宜溫補，可以吃些牛肉、羊肉、蘿卜等。

　　搭配：風味營養都要考慮。陳連生表示，中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養上也有優勢。不妨從3個角度考慮菜肴搭配得是否合理。一是風味互補更好吃。一種肉食搭配一種素食便可達到這個效果，比如白蘿卜配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。

　　二是口感統一或形成反差�？诟邢嗨频拇钆淇梢允擒浥滠�，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。

　　三是營養搭配利于吸收。比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。類似促進營養吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿卜、青椒炒木耳等。

　　聰明點菜的三個原則

　　光了解一個菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時，如何保證一桌菜肴的營養合理呢?中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅提出了三個原則。

　　食物種類應豐富，葷素搭配要合理。中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養需求。很多人可能點了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一，比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點菜，確保食材豐富、營養平衡。推薦大家多點含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利于身體健康。

　　多選粗糧、豆類和薯類。膳食纖維有助于加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發現，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。很多餐館推出了“五谷豐登”等粗糧薯類組合，包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等，也是不錯的選擇。除主食外，還可考慮將粗糧融入到涼菜或熱菜中。比如點一些含雜豆類的涼菜，既能緩解饑餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。

　　考慮每個人的營養需求。一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養需求。要有適合老人的松軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。孩子處于生長發育期，不能少了鈣和蛋白質，可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。

　　最后，范志紅表示，隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高，而調查發現，餐館菜肴油鹽用量普遍超標，長期這么吃，可能誘發多種慢性病。因此，建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。當消費者普遍有了健康意識，就能督促餐飲業進行烹飪改良，在外就餐環境才會變得更安全和健康。(記者 田飛)